出品 | 北京积水潭医院

作者 | 北京积水潭医院营养科 周新

编辑 | 靳晓方 于淼

有的人无肉不欢,有的人喜欢食斋,这些都是一种饮食习惯。当这种饮食习惯形成一定的局限和规模时,就形成了“膳食模式”。而“素食”也是一种膳食模式。

2020年全球最佳饮食排行榜上,“弹性素食”高居第3位,仅排在“地中海饮食”和“DASI饮食”之后,而“素食饮食”也榜上著名,列在了第11位。确实,素食作为一种饮食文化有他的优势所在。

素食饮食的优势

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有医学研究发现岂论是否增添运动和限制总热量,平衡的素食都可以削减体重,食斋1个月到2年不等,平均体重下降在3kg左右。而且平衡的素食可以削减心血管疾病的风险,降低血压、降低“坏胆固醇”(LDL-C)和血糖,从而降低总殒命率。另外,素食还可以削减肿瘤稀奇是消化系统肿瘤的发病率。一方面是由于素食会摄入更多的膳食纤维,另一方面就是植物类食物中所含有的胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、黄酮类、植物固醇类等等植物化学物有抗氧化、匹敌自由基以及抗肿瘤等作用。

睁开全文

然则这些素食带来康健益处的条件就是——“平衡的素食”。

什么是“平衡素食”

中国住民膳食指南( 2016版)推荐素食人群应以谷类为主,食物多样化,适量增添全谷物。 而且增添大豆及其制品的摄入,天天50-80g,注重选用发酵豆制品。 常吃坚果、海藻和菌菇。 蔬菜、水果足够摄入,合理选择烹饪油。

严酷的素食者容易缺乏卵白质及微量元素。若是不注重“平衡素食”,高糖高脂肪饮食,素食人群也是“三高”的备选人群。

素食饮食中的误区

许多素食者,除了不吃肉,对于其他食物童言无忌,一点都不注重限制脂肪和限糖,那么“食斋”的利益就没有那么大了。

油脂不限:许多人以为“荤油”(猪油、牛油)才是血脂高、心脏病的罪魁罪魁,而“素油”(植物油)都是康健的,这是一个常见的误区。如仿荤素菜、油炸素菜等菜肴,在烹饪时放了大量油、盐、酱,也并不康健。而且脂肪并不是只存在于肉类食物中,芝麻、花生等坚果中也含有较高的植物脂肪,过量食用也是有害的。另外,许多蛋糕、点心中添加的氢化植物油和植物黄油、植物奶油都含有大量的“反式脂肪”,是心脏康健的杀手,不宜过量食用。所有植物类饮食有益康健的研究都是指平衡的低脂肪的饮食,若是“限荤不限油”可能康健问题更大。

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