【体路专栏】上文提到,其中一个全素食者和高植物餐单会遇到的问题是缺乏高质素的蛋白质。我们来讨论一下哪些是高质素的植物蛋白质和怎样配搭来吸收足够的必须胺基酸。

大豆



大豆蛋白质有高DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score),由其是液体里的,例如豆乳。虽然大豆蛋白质的蛋氨酸(Methionine)有微量不足,然则大豆蛋白质仍然算是完全蛋白质。

有听说称吃得太多大豆会致癌,这是由于有文献显示大量进食异黄酮(一种可以在大豆找到的物质)可能会引致乳癌。然则没有若干文献显示大豆异黄酮会致癌。有一个研究显示,纵然天天进食200mg的大豆异黄酮,仍然不会增添患癌的风险。¹ 240 ml的豆乳或100g的豆腐拥有6-8g的蛋白质,却只有约莫25 mg的异黄酮。反而,有研究显示,在早年最先有进食大豆食物的习惯,会减低患乳癌和前列腺癌的风险。¹

豆类



除了黄豆外,其他豆类,例如黑豆和红豆,亦很高蛋白质。然则,跟黄豆不一样,它们欠缺足够的蛋氨酸。很多人以为,若是要互保胺基酸,就要在统一餐里进食可互保的蛋白质,但实在只要确保在24小时内进食就可以了。全麦面包或糙米可用来弥补豆类欠缺的蛋氨酸。除了蛋白质外,豆类另有高的锌,镁,铁和可溶性纤维。

藜麦



藜麦是一种高蛋白质的食物。跟大部份的植物蛋白质不一样,藜麦是一种完全蛋白质,拥有足够的必须胺基酸。然则,藜麦的DIAAS依然比肉类低,由于藜麦有大量的非水溶性纤维,来阻碍蛋白质的吸收。以是,若是进食的蛋白质大部分来自植物,我们需要提高蛋白质的进食份量。除了蛋白质多,藜麦拥有高纤维素、维生素B杂、镁、铁和锌质。

果仁



一份果仁是28g(1 oz)或者两铁汤匙果仁酱。一份有也许6-8 g蛋白质。果仁的蛋白质缺乏离胺酸(Lysine),以是要24小时内进食豆类和豌豆类来弥补足够的离胺酸。果仁有高维他命K(用作血液凝固和钙质代谢),维他命E(抗氧化)和镁质(用作酵素流动,肌肉缩短和神经传送,另有临床实验显示,对高血压和胰岛素壅闭有辅助)。²

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